运动健身：乳品助力健康

适量的运动有益于健康，运动不仅仅对保持健康体重有益，还有增进心肺功能、提高代谢率、预防骨质疏松症、缓解焦虑等健康益处^[1]。随着我国经济的发展和人民生活水平的提高，越来越多的人为了健康和娱乐参加体育活动，对运动营养的需求也越来越高。运动营养对提高健身运动人群的竞技水平和保持健身人群的健康状况起着重要的作用^[2]。

乳品是膳食蛋白质和钙的极好来源，也是满足运动健身人群营养需求的重要食物。本文就运动时蛋白质的营养需求及补充乳制品的健康益处作简单概述。

运动时蛋白质的代谢与营养需求

运动时蛋白质的代谢

长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强，会增加蛋白质的需要量。力量训练因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入量。运动过程中由于细胞破坏增加、肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及应激时激素和神经调节等反应，也会增加对蛋白质摄入的需要。

因此，运动健身人群比普通人群需要更多的蛋白质，力量型和耐力型运动员的蛋白质需要量大约是成人推荐摄入量的1.5-2.0倍^[3]，运动健身人群应重视蛋白质的合理补充。

运动时蛋白质的摄入量需求

对于运动健身人群来讲，蛋白质摄入量应当为总热量的12%-15%，为1.2-2.0克/千克体重。健美增肌训练时，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6-2克/千克体重。减脂训练时摄取足量的蛋白质能够明显提高机体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。同时摄入足够的蛋白质有利于“瘦体重”的增加，补充蛋白质可以有效防止减肥时将有利于保持体形的“瘦体重”减下来^[2]。

运动时蛋白质的质量要求

不仅要在数量上满足要求，在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质。蛋白质广泛存在于动植物性食物中，动物性蛋白质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率低。因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配非常重要。牛奶是优质蛋白质的重要食物来源，我国人均牛奶的年消费量很低，应大力提倡我国各类人群增加牛奶及其制品的消费^[4]，乳制品是运动健身人群优质蛋白质和钙质的重要食物来源。大豆可提供丰富的优质蛋白质，对人体健康的益处越来越被认可。因此运动时可选择乳制品和豆制品作为优质蛋白的来源。

乳制品—运动健身人群的健康选择

消除运动后疲劳，促进体能恢复

每100克牛奶中含有约3.2克蛋白质^[5]， 80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白^[6]。其中乳清蛋白是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速完全、吸收率高等特点。乳清蛋白属于快膳食蛋白，半衰期很短，在牛奶中与酪蛋白（慢膳食蛋白）一起可以延长消化时间，进一步增加其在肠道中的吸收。运动后饮用500ml牛奶可以降低肌酸激酶水平，促进运动能力恢复^[7]。牛奶及其乳清蛋白制品已广泛应用于运动营养领域，对于消除运动后疲劳、促进体能恢复起到至关重要的作用。

有助肌肉生长，骨骼健康

牛奶中乳清蛋白是支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的良好食物来源，尤其是其中的亮氨酸约占乳清蛋白总量的26%。亮氨酸是骨骼肌蛋白合成的重要原料物质，参与调节骨骼肌蛋白合成的细胞内代谢通路。

实验研究表明，乳清蛋白的补充能够增强骨骼肌蛋白的合成，从而减少老年人罹患骨骼肌减少症的概率和速率^[8]。此外乳清蛋白中还含有非常丰富的赖氨酸与精氨酸，这2种氨基酸能够刺激肌肉生长与降低脂肪, 从而促进运动能力提高^[9]。

蛋白质和矿物质是骨形成必不可少的成分，儿童时期开始从奶制品中摄取蛋白质和钙并补充一定维生素D对预防中老年骨质疏松非常重要。科学的运动和均衡营养对各年龄段人群骨质疏松的预防有着积极作用^[10]。

调节免疫，抗氧化

运动健身人群频繁、大量的身体训练会产生更多的自由基，单次力竭训练可使机体免疫机能产生暂时性抑制达数小时之久。牛奶乳清蛋白中的半胱氨酸是机体谷胱甘肽的有效补充，能够通过谷胱甘肽发挥抗氧化和抗炎活性，也可以为糖原异生提供原料，维持谷氨酰胺水平，保护免疫细胞功能^[11]。

牛奶蛋白还可以在食品加工和胃肠道消化过程中释放具有多种促进健康和预防疾病作用的肽，像乳铁蛋白肽、抗氧化肽、抗菌肽、ACE抑制肽、阿片肽等，这些肽为心血管系统、消化系统、免疫系统和神经系统提供健康益处^[12-13]。

最后，中国居民平衡膳食宝塔分享给大家，希望大家：合理运动，均衡营养；吃动平衡，健康体重。每天300克牛奶及奶制品，为健康加油！

参考文献：

1.   中国居民膳食指南（2016），人民卫生出版社，2016.

2.   杨则宜.运动营养师培训教程[M].北京：人民体育出版社，2008.

3.   运动营养与健康和运动能力[M].北京：北京体育大学出版社，2011.

4.   孙长颢.营养与食品卫生[M].北京：人民卫生出版社，2018.

5.   中国食物成分表[M].北京：北京大学出版社，2019.

6.   王伟,林虎,云战友,王彩云.乳清浓缩蛋白WPC80凝胶工艺确定及其凝胶特性分析[J].中国乳品工业,2014,42(08):19-22.

7.         Cockburn, E., Robson-Ansley, P., Hayes, P. R., & Stevenson, E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 112(9), 3187?3194.

8.   李莹,林晓明.乳清蛋白营养特点与功能作用[J].中国食物与营养,2008(06):62-64.

9.   马彬.食物中乳清蛋白对高强度运动能力的促进作用分析[J].食品安全质量检测学报,2019,10(24):8424-8431.

10.  徐超.运动锻炼对骨质疏松的预防作用[J].中国老年学杂志,2018,38(24):6139-6141.

11.  关璐,李跃敏.乳清蛋白与运动营养[J].四川体育科学,2003(04):17-19.

12.     Yan Jin,Yang Yu,Yanxia Qi,Fangjun Wang,Jiaze Yan,Hanfa Zou. Peptide profiling and the bioactivity character of yogurt in the simulated gastrointestinal digestion[J]. Journal of Proteomics,2016,141.

13.  韩仁娇,王彩云,罗述博,程英,云战友.人体内乳肽的消化吸收[J].食品工业科技,2017,38(06):397-400.

——内蒙古伊利实业集团股份有限公司 乳业技术研究院高级营养工程师  段素芳

菜谱

乳品美食  每日一款（二十四）

糖桂花炖奶

配料：全脂牛奶  125克；鸡蛋  1个；糖/蜂蜜  3克；糖桂花  10克。

操作：

1.   125g牛奶，鸡蛋清、白糖倒入，用蛋抽轻轻搅拌至牛奶，蛋清融合；

2.   过滤至容器中，盖上保鲜膜；

3.   大火蒸25分钟左右出锅；

4.   淋上糖桂花。

——菜谱提供：雀巢中国专业餐饮事业部